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如此科学的跑步减肥法,想不瘦都难

来源:爱靓丽编辑:hepo发表时间:2016-10-13

导读:在许多的减肥运动中,跑步算是简单又轻松的一种了,但是有人会说自己经常跑步但是怎么就达不到减肥的效果呢?不仅没有减肥成功,小腿还越跑越粗,跑步是不是真的能减肥?其实跑步作为有氧运动,只要掌握了其中的要领和正确姿势,不但不会造成小腿粗壮,还能跑出修长的S型好身材呢,想不瘦都难。

一、跑步减肥法怎么样

  跑步减肥当然有效,这种瘦身减肥方法还非常健康安全。减肥运动中,跑步算是简单又轻松的一种了,作为有氧运动,只要掌握了其中的要领和正确姿势,不但不会造成小腿粗壮,还能跑出修长的S型好身材呢!心动了吧?想要减肥的各位小伙伴赶紧动起来吧!

  跑步分快跑跟慢跑,许多害怕自己热汗淋漓的妹纸都比较喜欢慢跑来减肥。跑步对身材的改变最先体现在腰部和臀部,很多跑友都有过这样的体验,开始跑一段时间后,体重没有明显减轻,但是身材明显改善了,尤其是腰线变的更漂亮。想要瘦身的同时又拥有好身材,跑步是你的不二选择。

  除了看上去结实有弹性外,经常跑步的人肌肉组织也会发生变化,一定体积的肌肉中毛细血管的分布数量大大增加,更够更高效地舒服氧气、养分。总而言之,跑步减肥不仅仅能让你变瘦,身材变好,还能让身体更健康,对人体的肠胃、肌肉、骨骼各个方面都有积极影响。而且这项减肥运动男女老少都可以进行,只要身体能承受慢跑,有规律的跑步运动是非常有益身心的。

二、跑步减肥法多久有效果

  很多朋友以为跑得越快,跑的时间越长,减肥的效果就越好,实际上这种认知是错误的。快跑虽然消耗的热量比较多,但是这会对小腿造成负担,加快肌肉的增长,导致小腿变粗。所以,建议跑步减肥的朋友都选择慢跑。而脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后,所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。

  一般来说,运动的强度应该保持在自身最大运动强度的75%左右,运动过程中需要连续不间断的进行,持续半个小时以上,满足这三点就可以消耗更多的脂肪,从而达到减肥的效果。所以关于跑步跑步减肥多久见效这一点,相信大家一定有了初步了解。跑步减肥是一个需要坚持的过程,但是大家同样也需要把握好运动的度。

  那么,怎样来衡量这个75%的运动强度呢?第一个方法可以通过测量自己每分钟的脉搏数,计算公式为(220—年龄)*75%即为练习者在跑步过程中需要保持的脉搏数,跑步者可以根据这个脉搏来选择适当的速度。简单地说,跑步者在跑步的过程中感觉累和不累之间即为75%的强度,速度方面,男性的跑步速度应控制在8到10千米/小时,女性的跑步速度应控制在6到8千米/小时。

三、跑步减肥的正确方法介绍

  跑步这项有氧运动看似简单,实际上也需要掌握一定的方法和技巧,这样才能达到减肥者想要的瘦身效果。跑步减肥主要是通过跑步运动来达到消耗机体多余的脂肪,达到减肥瘦身的目的。这种运动是需要在有氧状态下进行的,慢跑就符合这种状态,慢跑也是最能减肥的。另外,大家还需要掌握跑步减肥的正确方法,比如跑步的正确姿势,这样不仅能跑出完美S曲线,还可以避免小腿变粗。赶紧来详细看看吧!

  1、跑步时头与肩的最佳姿势

  头与肩都要保持稳定。头要目视前方,下颚微收但不要低头。跑步时,肩先放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,恢复原来的姿势再重复。

  2、跑步时臂和手的最佳姿势

  手要微微握住,大小臂屈成约90度,前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘,向后的手臂不要露出手来。

  3、跑步时腿的最佳姿势

  用大腿带动小腿,膝关节要朝向脚尖方向,抬到合理的高度后放下再重复。

  4、跑步时双脚的最佳姿势

  双脚要放松,不要紧缩脚趾,脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地,以免造成小腿肌肉发达。

四、跑步减肥法有何注意事项

  跑步是一项有助心肺功能的有氧运动,跑步之前也要注意做好热身运动,注意跑步的方法和禁忌,这样才不至于瘦身反而影响健康。下面,妈网百科与你分享高效健康的跑步减肥的注意事项。

  1、在运动前,应该舒展身体,做充分的准备活动。开始练慢跑的时候,运动量要循序渐进,可以采取慢跑加步行交替的方式进行,距离不宜太长。等练了一段日子后,身体逐步适应了慢跑,可减少步行,直到全部慢跑。在习惯了慢跑之后,找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。

  2、很多朋友跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费力,然则小腿粗大健壮的MM们就不适合了。准确防止小腿变粗的办法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。

  3、跑步时应保持有节奏的呼吸,开始时鼻子吸气,口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。为扩大肺活量,应用腹部呼吸法。

  4、跑步后,应舒展身体,做充分的放松活动。活动完之后拉伸是小腿塑形的关键点,大家可以站到离墙一臂宽的间隔,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。对峙5分钟,感触小腿的肌肉被无限拉伸,可以依据本人的身体柔韧度来调理。

  5、运动后,要用热水搽身,不要用冷水。运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候再进行。

  6、想减肥的朋友可别运动过了头。强度大的运动基本上不消耗脂肪,有时反而会增加体内脂肪堆积。

  总的来说,跑步作为一项有氧运动,不仅能让身体肌肉变得紧实,掌握科学的跑步方法,坚持长期锻炼,还能减肥塑形。如此健康有益身心且能让身材变得更好的运动,还等什么,赶紧动起来吧。

标签:减肥   

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